天鹅臂什么梗(练天鹅臂有什么好处) -凯发网娱乐

人生感悟 2021-12-17 15:08:44

最佳答案

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图片设计: 番薯丫 | 责任编辑: 柴君

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导言

一双纤细修长的仙女臂,一对平滑流畅的直角肩,再配一副修长光滑的天鹅颈,夏日里着一袭露肩长裙,款款而来,宛若仙女下凡。

状态优美的上半身的确是身材的加分项,特别是到了露肩、露背的季节,优雅、好看的肩臂形态会让气质更出众。

为了拥有纤薄的上半身,挑战吊带装、露背裙,你有没有跟着app里的教程这样练?

错误练习进行中……

▲图片来源:作者提供

扭来扭去不仅肩没瘦、背没薄,手臂竟然比原来还粗?再一看,竟扭出了肋骨外翻、骨盆前倾、小腹隆起……

还有一直特别火的「美丽芭蕾」,为什么跟着练了几个星期,别人练出了天鹅臂、直角肩,自己却差点练出溜肩、粗臂?

如果你还在这样盲目跟练,快喊停!

切记:瞎练不如不练,适合你的才是最好的。错误、不合适的练习不仅会让你越练越丑,还会给身体带来未知伤害。

一、好体态第一步:发现问题

想拥有天鹅颈、直角肩、天鹅臂,先观察下自己是否有圆肩、头颈前移、驼背的不良体态。

在这些不良体态的影响下,即使天生脖颈修长也会被压缩长度,成为后天短脖星人,原本纤薄流畅的肩臂形态,也因不良姿态形成厚肩粗臂,90斤看起来像120斤。

所以,练习前,先来了解自己的体态问题。

判断头颈前移

拿一把尺子放在后脑勺和背部之间,测出脖子到尺子的距离,距离越小越好,但注意保持颈椎的正常曲度,颈椎强直就适得其反了。

圆肩判断方法

我们之前有讲过判断自己是否有圆肩问题的方法,不记得的同学们戳这里再复习一遍~

二、「好看」的肩颈形态是什么样?

好看的肩颈形态自然是直角肩,也叫一字肩、平肩,视觉上肩膀形态接近水平线。

更专业的说法:颈根处(颈肩交汇点)水平线与肩线形成的夹角小于或等于15度,是肩部最好看的形态,而且颈部也会被衬托得更修长,身姿挺拔,气质笃增。

▲图片来源:google

拥有直角肩、天鹅颈的关键,是上斜方肌的形态。

斜方肌在哪?

斜方肌是位于上背及中背部的表层肌肉,呈三角形,左右两侧相和呈倾斜的方形,根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

▲图片来源:google

它就像一块披风,覆盖在人体的背部,保护着我们的颈背,支撑头部,与双臂相连,如果它受伤了,一侧或两侧手臂可能变得无力,仿佛失去了支撑。

斜方肌对体态的影响

如果上斜方肌形态过大、过厚,颈根处(颈肩交汇点)水平线与肩线形成的夹角大于20度,会使颈部到肩膀坡度过缓,形成溜肩,使人看起来头大膀厚,上半身更壮实。

而且,上斜方肌起到维持人体姿势稳定的作用,如果头部不能长时间出现在中立位,比如长期低头玩手机,或者伏案工作,都会使上斜方肌被动拉长,圆肩、驼背、头颈前移等问题就跟着来了。

▲图片来源:google

圆肩、驼背的不良体态下,腋下、大臂后侧形成的三角区域(肩袖区)容易堆积脂肪,特别是上班族,手臂几乎长年搭放在办公桌上,大臂后侧的肌肉很难用到,脂肪更容堆积,忽闪忽闪的「蝴蝶袖」就这么来了。

▲图片来源:google

而且久坐模式下很多人会不自觉地弓背塌腰,导致手臂、肩颈甚至整个上半身的血液循环受阻,再加上不注意锻炼,新陈代谢下降,皮肤更容易松弛。

三、如何养成天鹅颈、直角肩、天鹅臂?

第一步,改变头颈前移、圆肩、驼背不良体态

日常要时刻提醒自己站直、坐正,不要弯腰驼背形成狗熊背,让上半身又胖又壮。

①正确坐姿:坐立,大小腿呈90度,保持腹部收紧,脊柱伸展。双手食指拇指比作三角形放于腹股沟处,使其垂直于地面。

▲图片来源:作者提供

②正确站姿:站立,微屈膝,保持肩、耳、髋、膝、踝在一条直线上,想象后背有一面墙,背部和墙壁之间有一个手掌的空间。

▲图片来源:作者提供

下面的动作,在办公休息间隙,用三五分钟简单做,帮助放松僵硬、紧张的肩颈肌肉,松解上斜方肌,平滑肩部形态。

同时要注意,不管坐着、站着,一定避免耸肩,并多做沉肩动作,让上斜方肌保持放松状态。

动作一:放松肩颈

①放松肩胛提肌

1、坐立/站立,保持腹部收紧,脊柱伸展,低头向下看,再将头向一侧倾斜,感受颈部后旁侧拉伸。

2、保持10秒,换侧练习。

▲图片来源:作者提供

②放松上斜方肌

1、下巴平行于地板,眼睛正视前方。

2、一只手放于头部将头部向一侧倾斜,感受肩膀上方拉伸。

3、保持10秒,换侧练习。

▲图片来源:作者提供

动作二:上下犬式

1、站立,身体向下,双脚撑于地板,双脚向后撤步。

2、屈膝,身体向前伸展。如果可以,可以继续向下,帮助脊柱伸展。

▲图片来源:作者提供

注意:

1、手脚间距不宜过大,避免脊柱弯曲肘关节窝对准虎口(斜前45度),微屈手肘。

2、胸部伸展,保持收腹,不要塌腰翘臀。

第二步,全身减脂 针对性训练

这组融合训练,用「瑜伽 普拉提 形体操课」的形式,一步get天鹅臂 直角肩 少女背。

同时实现减脂、紧实,调整体态,拥有挺拔身姿。

动作三:天鹅扭转式(8个8拍)

1、站立,腹部收紧,脊柱伸展,臀部收紧带领双脚外旋。

2、双手手臂屈肘向前平举,手腕、小臂放松。

3、随吸气,肩膀发力,右手大臂伸展向上高举过头顶。

4、完成8个8拍,换侧练习。

▲图片来源:作者提供

注意:

1、不要耸肩,肩膀下沉找向地板。

2、手臂上抬时,避免肋骨过度外翻。

3、屈左膝向斜后方撤步,手臂上举并带领身体侧弯,感受侧腰到手臂的充分伸展(屈膝指向第二根脚趾)。

动作四:天鹅祈祷式(8个8拍)

1、站立于垫面前端,脊柱伸展,腹部收紧。屈膝,手肘放松,肩膀带领肘部上抬,后将小臂伸直向上抬起。感受大臂后侧的收紧发力。

2、右脚向后撤步,手臂向上伸展,膝盖指向正前方(如果感受不稳定,减少双脚间距帮助稳定)。

3、完成8个8拍,手臂落下,换侧练习。

▲图片来源:作者提供

注意:核心发力,保持平衡,不要弯腰驼背。

动作五:对角螺旋式(4个8拍)

1、站立,收腹,脊柱伸展,吸气,右臂内旋并向上抬起。

2、呼气,手臂下落并做外旋,同时后伸并上抬。手臂上抬时,大臂内旋,掌心向上,后伸时,肩部打开,手臂后抬。

3、完成4个8拍,换侧练习。

▲图片来源:作者提供

注意:微屈手肘,避免超伸。感受手臂发酸发胀。

可配合双腿运动,全身塑型:

1、吸气,屈左膝向前,右臂上抬、内收。

2、呼气,向后撤步,右臂外旋后伸,肋骨内收。

3、完成4个8拍,换侧练习。

▲图片来源:作者提供

动作六:手臂拉伸(5次呼吸)

1、跪立,右臂上抬,借助左手帮忙,右臂内收,感受手臂外侧伸展。

2、保持3次均匀呼吸。换侧练习。

3、屈右肘,置右掌于肩胛骨处。左臂帮忙,使右肘靠向身体中线。感受手臂、腋窝处伸展。

4、保持3次均匀呼吸,换侧练习。

5、缓慢落下,结束练习。

▲图片来源:作者提供

训练计划

1、根据自身情况循序渐进练习,可早晚抽空10分钟进行。

2、可根据个人体力适度增减练习次数。

3、一周可完成3~5次,可根据自身情况增减频率,如有需要,可持续练习。

好东西不能自己藏着掖着,记得点个 转发 ,分享给姐妹们一起练起来!

早安,我爱这个世界。

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