造碳水什么梗(嗯造碳水大餐什么梗) -凯发网娱乐

#减肥#

作者：叔贵

链接：https://www.zhihu.com/question/368157736/answer/1879804178

来源：知乎

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减肥，千万不要长期戒碳水！！！

确实，研究显示，低碳饮食短期内可能会掉秤比较快。

但是！

长期这么吃，很容易导致矿物质和维生素缺乏，食纤维摄入不足。

并增加肾负担和水电解质紊乱的风险，影响身体的基础代谢。

为了减肥，赔上健康，实在是不值！

最重要的问题在于，谁告诉你减肥，一定要戒碳水？？？

你完全可以在保持碳水摄入的前提下，把体重降下来。

接下来判断几个减肥的饮食误区，上干货。

一、减肥一定要吃主食！

表格我都准备好了。

我根据血糖反应也就是 gi 值，由低到高进行了排序。

食物的 gi 越高，就意味着吃下去后，血糖上升速度越快，胰岛素分泌更多，就意味着更多的糖会被存储为脂肪。

根据《中国食物成分表》，gi 超过 70 的食物，就是高 gi 食物。

减肥的话，尽量选择 gi 更低的主食，维持血糖稳定。

二、伪低卡食物大盘点

我知道很多人，一天天总喊着：自己吃得很少，却依旧减不下去的人。

我盘点了一些大部分人以为没啥热量，实际热量却高到吓人的食物。

第一名：椰子

椰子其实不能一棒子打死，得分两部分来说：椰子水和椰子肉。

椰子水表现还不错。

含糖量不多，100 克只含 2.5 克糖，还有不少膳食纤维。

但是吧，这椰肉就是热量炸弹了，几乎一半都是脂肪。

多喝点椰子水没啥，椰肉可少吃点。

一个小小的冷知识：椰果里没有椰肉。

第二名：鸡爪

每 100 克鸡爪（可食部分），热量 254 大卡。

按每根鸡爪 50~ 60% 是肉来算的话，4 根鸡爪的热量就高达 300 大卡。

相当一杯中杯（ 480 ml ）的三分甜珍珠奶茶，2 小碗白米饭。

像什么泡椒凤爪，酸辣鸡爪，特别是无骨鸡爪。

哎呦喂，刷剧的时候啃起来完全停不住，别说四根，随便随便就能吃掉一包，一点不占肚。

咱们克制点克制点。

第三&四名：腐竹&豆腐皮

这两个火锅必点菜，热量什么水平呢？

100 克腐竹干，热量 485 大卡，100 克豆腐皮，热量 447 大卡。

也不多，也就是猪大肠热量的 2 倍多吧。

就是减肥都不敢吃的肥肠，每 100 克的热量 196 大卡。

是不是特别出乎意料！是不是特别后悔！

少吃了那么多猪大肠！！

ps ： 日常腐竹是需要泡水的，热量会下降很多，这里特指的是吃火锅点的炸腐竹。

第五名：枣

100 克冬枣，热量 115 大卡。

100 克冬枣也就六七颗的样子，和 100 克米饭的热量几乎是一样的。

红枣干，因为脱去了水分，热量也翻了一番。

100克红枣（干），热量 276 大卡。

特别是女孩子，很多都爱吃红枣，减肥就少吃吧。

三、最偷懒的减肥办——喝水

根据一项研究发现，饭前喝两杯水(大概 500ml ）的水。

坚持 3 个月 ，可以比那些不爱喝水的人，多瘦 2.4~3 斤。

我不想再重复广东人顿顿喝汤也没事别担心胃酸稀释的那个梗了。

只要你饭前多花一分钟，喝点水，喝不动少喝点也行。

不费事，可以说没有比这更偷懒的减肥办法了。

这个方法，也是尹正成功减肥的功臣。

既增加饱腹感，又减肥热量摄入。

多喝水，是真没坏处。

而且我敢说很多人都没喝够水，何止不够，简直是还差十万八千里。

人一天起码要喝 1.5l 水，一天得全喝完。

四、控糖

这里的糖，指得是额外的添加糖

不是让你不吃碳水不吃主食不吃饭啊。

《中国居民膳食指南》建议。

每天摄入的游离糖不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。

大概就是调味勺，7 勺的样子，不能再多了

糖吃多了，身体太遭罪，不仅会长胖，还有冠心病、糖尿病、高血脂、高血压风险。

以及，最重要的，长痘。

甜食会直接让血糖飙升，人体为了降血糖，就会分泌更多的胰岛素，就需要更多胰岛素生长因子（igf-1）。

胰岛素生长因子一多，脸上毛囊的皮脂腺会过度角化，堵塞毛孔，油脂被堵在里面，就变成了痘痘。

另外，这个生长因子也会让雄性激素分泌更多，刺激皮脂腺分泌更多的油脂。

整一个恶性循环。

想要皮肤又嫩又滑，白白亮亮的，糖真的控制点。

我以前出过一期控糖饮食，没看过的同学我节选一部分表格放在这里。

水果零食方面，也有对应的表格，我都做好了。

五、学会看食物配料表

避免高糖，还要学会看配料表。

一个很重要的品类，就是饮料。

一克碳水化合物，就对应着一克添加糖，非常恐怖。

这玩意，一罐相当于 35 克糖。

中国居民膳食指南建议添加糖摄入最好别超过 25g ，直接超标。

以及，我整理过一些货品购置小技巧。

对应的成分都是隐形高热量，不要买或者尽量不买。

相对应的，配料表越简单越值得买。

比如牛奶只有生牛乳，燕麦片里只有燕麦麸皮。

减肥，从来都不是完全不吃某一种食物。

这样的方法太极端，反弹也会很恐怖。

说到底，人为了减肥而焦虑。

就是认知跟不上需求，学会知识了，真就不慌了。